Domowe środki zaradcze

Pozbądź się tłuszczu z brzucha: 25 najlepszych metod

Pozbądź się tłuszczu z brzucha: 25 najlepszych metod



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Zmniejszenie tłuszczu z brzucha jest jednym z najczęstszych celów osób z nadwagą, ponieważ często w okolicy brzucha powstaje najwięcej tłuszczu. Prawie 50 procent Niemców w wieku od 18 do 79 lat ma nadwagę, a jedna czwarta z nich jest uważana za otyłych. Nadwaga sprzyja wielu chorobom, zwłaszcza układu sercowo-naczyniowego. Nadwaga to nie to samo, co nadwaga. Tak zwany wskaźnik masy ciała (BMI) wskazuje związek masy ciała z wielkością ciała. Jednak to niewiele mówi, ponieważ ważniejszy jest sposób dystrybucji tłuszczu w organizmie.

Tłuszcz z brzucha

Tłuszcz na pośladkach, biodrach i udach zwiększa ryzyko zaburzeń metabolicznych i chorób naczyniowych. Sytuacja wygląda inaczej w przypadku wewnętrznej tkanki tłuszczowej brzusznej: jest to główna przyczyna zarówno problemów sercowo-naczyniowych, jak i cukrzycy.

Tłuszcz z brzucha uwalnia kwasy tłuszczowe, a także substancje przekaźnikowe, które sprzyjają stanom zapalnym. Zbyt dużo tłuszczu z brzucha podnosi ciśnienie krwi i poziom tłuszczu we krwi oraz zwiększa poziom cukru we krwi. (Zobacz także: obniżenie poziomu cukru we krwi)

Rodzaj jabłka

Używamy terminu rodzaj jabłka w odniesieniu do osób o ciałach w kształcie jabłka. Dzięki nim tłuszcz odkłada się na skórze brzucha, plecach i bokach, a także na narządach wewnętrznych, takich jak żołądek, jelita czy wątroba.

„Jabłka” mają problemy z tłuszczem na narządach wewnętrznych - tłuszczu z brzucha wewnętrznego. Łatwo to przeoczyć: ci, którzy mają duży, ale mocny brzuch, często mylą go z mięśniami, ponieważ brakuje im tłuszczu do polerowania. Obwód talii jest najważniejszym wskaźnikiem tłuszczu wewnątrz brzucha. Cierpią głównie mężczyźni - często dotyka to starszych kobiet. Tłuszcz w jamie brzusznej bierze aktywny udział w metabolizmie i często ma na niego negatywny wpływ.

Gruszka

W przypadku „gruszek” tłuszcz gromadzi się w biodrach, z tyłu i na udach. Mniej cierpią na zaburzenia metaboliczne niż „jabłka”, ale równie często na choroby stawu kolanowego. Szczególnie dotyczy to kobiet z nadwagą (85 procent).

Jak powstaje tłuszcz z brzucha?

Jeśli chcesz zredukować tłuszcz z brzucha, musisz najpierw wiedzieć, jak jest on wytwarzany. Dlatego krążą mity. Tak więc prawdą jest, że dużo cukru i dużo tłuszczu w pożywieniu sprzyja gromadzeniu się tłuszczu w organizmie, ale to nie mówi nic o tym, dlaczego niektórzy ludzie rozwijają tkankę tłuszczową w brzuchu, a inni mają niższą zawartość tłuszczu.

Brak doświadczenia

Tłuszcz wewnątrz brzucha jest z pewnością spowodowany brakiem ruchu, jak wykazały ostatnie badania z tomografami komputerowymi. Po dwóch tygodniach bez regularnych ćwiczeń, wewnętrzna tkanka tłuszczowa brzucha znacznie się zwiększa. I odwrotnie, szybko opada podczas regularnych ćwiczeń.

Ciało produkuje teraz wewnętrzną tkankę tłuszczową brzucha, aby utrzymać gotową energię, która jest dostępna podczas pracy fizycznej i ćwiczeń.

Naprężenie

Przewlekły stres zwiększa poziom kortyzolu. Ten hormon nadnerczy, syntetycznie nazywany kortyzonem, prowadzi do nadmiernej otyłości. Brzuch staje się gruby, ale ramiona i nogi pozostają szczupłe. Komórki tłuszczu wewnętrznego brzucha wiążą kortyzol w dużym stopniu.

Ci, którzy cierpią na stres, często wypychają się pokarmami zawierającymi dużo cukru i tłuszczu, ponieważ uwalniają one endorfiny - hormony szczęścia.

Jak można zredukować tłuszcz z brzucha?

Ci, którzy chcą zredukować tkankę tłuszczową z brzucha i wielokrotnie poddają się najnowszej mody dietetycznej, zwykle zawodzą, a nadwadze towarzyszy frustracja. Istnieją jednak proste zasady, które pomagają natychmiast.

1) Zjedz regularne śniadanie. Ci, którzy się bez niego obchodzą, cierpią z powodu głodu i chciwości na słodycze i tłuste. Dobrze, jeśli śniadanie zawiera również błonnik, taki jak minerały, witaminy i węglowodany złożone.

W szczególności w przypadku złożonych węglowodanów, na przykład w pieczywie pełnoziarnistym, obowiązuje następująca zasada: Organizm potrzebuje węglowodanów, aby zapewnić energię. Ale tę energię musimy również konsumować, w przeciwnym razie gromadzi się ona w postaci tłuszczu.

2) Pij dużo zimnej wody. Organizm wykorzystuje kalorie, aby doprowadzić wodę do odpowiedniej temperatury. Woda wypełnia również żołądek. Dlatego pij wodę między nimi, aby uniknąć ataków głodu. Co więcej: pragnienie i głód są blisko siebie i często jemy przekąskę, gdy jesteśmy naprawdę spragnieni. Zawsze powinieneś pić wodę przed jedzeniem, ponieważ masz mniejszy apetyt, ponieważ Twój żołądek jest już pełny.

3) Jedz mało kalorii. Jeśli jesz mięso, daj pierwszeństwo kurczakowi nad wieprzowiną, jeśli jesz kurczaka, zamiast tłustych nóg weź pierś. Albo złap indyka, który jest jeszcze mniej tłusty.

Unikaj gotowych produktów i twórz własne zupy, sosy i dipy. Na przykład ketchup często zawiera prawie 50% cukru. Jeśli zamiast tego zmieszasz koncentrat pomidorowy z sosem sojowym i dodasz zioła, pozostanie tylko ułamek. Zamiast frytek można jeść na sofie chipsy jabłkowe lub kalarepy, a paluszki są znacznie mniej przydatne niż chipsy ziemniaczane.

MacDonalds, Burgerking itp. To NoGo: Hamburgers & Co są wyjątkowo bogate w tłuszcz i cukier, a oprócz dużej podaży kalorii prowadzą również do apetytu. Więc łatwo przyjmują trzy do czterech razy więcej kalorii

Jedz „śródziemnomorskie”: dużo owoców i warzyw, oliwę z oliwek i ryby, małe czerwone mięso i proste węglowodany.

Pokarm bogaty w białko nasyca się przez długi czas, a pokarm bogaty w tłuszcz tylko na krótki czas łagodzi uczucie głodu.

4) Jedz, kiedy jesteś głodny. To nie jest takie proste. Jesteśmy tak przesyceni, napchani napojami energetycznymi, słodyczami czy fast foodami, że prawie nie potrafimy odróżnić głodnego od pełnego.

Jemy, bo się nudzimy, jest coś do jedzenia lub mamy przerwę obiadową. Nabierz nawyku jedzenia tylko wtedy, gdy poczujesz głód.

6) Unikaj napojów bezalkoholowych z cukrem. Cola, Fanta, Sprite czy Red Bull zawierają wyjątkowo dużą ilość cukru, a także „mrożoną herbatę” z supermarketu, słodzony nektar wciąż zawiera dużo. Aby ugasić pragnienie, najlepiej jest pić wodę. Wymieszaj szprycery z sokiem owocowym i wodą, zrób własną mrożoną herbatę.

7) Jedz powoli. Jeśli dobrze żujesz i nie spiesz się, jedz mniej. Ciało potrzebuje do 20 minut, aby całkowicie przyswoić informacje. Nie ma znaczenia, czy wcześniej włożysz do żołądka jeden, czy trzy talerze. Zobacz też: „Fletchern”.

9) Ruch. Idź pieszo lub jedź na rowerze. W garażu zamiast windy jedź schodami.

10) Możesz także codziennie jeździć na rowerze przez 30 minut, planować jogging lub trening siłowy i włączać ćwiczenia brzucha do codziennego życia. Dobrym ćwiczeniem są pompki, w których wypychasz brzuch do podłogi lub kładziesz się na plecach i wielokrotnie unosisz tułów tak wysoko, jak to możliwe.

Na szczęście tłuszcz z brzucha bardzo dobrze reaguje na sport, dlatego trening siłowy jest szczególnie skuteczny w redukcji tłuszczu z brzucha.

11) Wykorzystaj codzienne życie do poruszania się. Chodź w górę iw dół, czytając lub rozmawiając przez telefon zamiast wylegiwać się na sofie.

12) Pracuj fizycznie w gospodarstwie domowym: mycie okien, szorowanie podłogi, przeciąganie mebli do piwnicy, a nawet mycie naczyń zużywa kalorie.

13) Możesz łatwo rozszerzać lub zmieniać codzienne czynności, które pochłaniają kalorie. Na przykład, jeśli jedziesz rowerem na uniwersytet, wybierz objazd. Albo jedziesz tak szybko, jak potrafisz. Lub możesz zmienić kilka biegów na wyższy.

14) Uważaj na słodycze. Jeśli kochasz Haribo, Snickers lub Tofifee, ogranicz smakołyki lub zrezygnuj z nich przez jakiś czas. Jednak nie powinieneś być zbyt dogmatyczny, ponieważ prowadzi to do zachcianek na jedzenie. Lepiej jest, jeśli przywiążesz słodycze do rytuału: na przykład kolorowa torba w kiosku Mehmeda wieczorem o ósmej.

15) Zaplanuj swój wolny czas tak, aby spalić tłuszcz i jednocześnie dobrze się bawić: trekking na świeżym powietrzu zamiast zwiedzania autobusem piętrowym; historyczny spacer po mieście zamiast pubu. Lub zróbcie oba razem. Nawiasem mówiąc, chodzenie po dużych muzeach również pochłania kalorie.

16) Trening mentalny. Im dokładniej coś sobie wyobrażamy, tym bardziej podświadomie pracujemy, aby to osiągnąć. Wyobraź sobie swoje ciało tak, jak byś chciał. Pozwoli to skupić się na celu, a indywidualne metody jego osiągnięcia wkrótce staną się oczywistością.

Trenuj więc użyteczne nawyki i zakończ szkodliwe nawyki. Zajmuje to trochę czasu, ale jest bardzo skuteczne. Na przykład, jeśli nabrałeś w zwyczaju picia litra coli i zjadania paczki chipsów wieczorem podczas oglądania telewizji, przełącz się na colę zero i paluszki lub szprycer i chipsy jabłkowe.

17) Wysypiaj się, ponieważ sen jest ważny dla przyspieszenia metabolizmu tłuszczu.

18) Unikaj czynników wywołujących stres, ponieważ często staramy się go zrekompensować jedzeniem.

19) Nie kupuj jedzenia, kiedy jesteś głodny, ale zrób listę i systematycznie nad nią pracuj. Mogą to być na przykład: papryka, cebula, marchew, dziki ryż, różne rodzaje kapusty, ziemniaki, pierś indyka, ryby niskotłuszczowe, takie jak dorsz czy rdzawiec, szprycer jabłkowy i woda smakowa.

Kupuj tylko to, czego naprawdę potrzebujesz, a nie to, co jest tanie.

20) Zapobiegaj sporadycznemu głodowi, co oznacza również, że pożeramy kanapkę lub dostajemy kebab do żołądka. Zjedz w domu owoce, takie jak nadziewany banan, lub zabierz ze sobą po drodze małe przekąski, takie jak plasterki jabłka, ogórki lub winogrona.

21) Jeśli robisz rzadsze zakupy, będziesz lepiej chroniony przed spontanicznymi zakupami w supermarkecie.

22) Jedz regularnie, a potem szybko zauważ, kiedy beztrosko wpychasz sobie kalorie.

23) Nie odbieraj przesyłki. Stara zasada. Im więcej jemy, tym więcej kalorii jemy. Dlatego powstrzymaj się od napełniania płytki dwa lub trzy razy.

24) W restauracji unikasz deserów bogatych w cukier i wolisz niskokaloryczne dania z ryb lub drobiu od wieprzowiny i jagnięciny.

25) Nie przechowuj w domu pokarmów tuczących. Trzymaj frytki i czekoladę pod kluczem.

I wreszcie: częściej myj zęby, bo to osłabia apetyt. (Dr Utz Anhalt)

Informacje o autorze i źródle

Ten tekst jest zgodny ze specyfikacjami literatury medycznej, wytycznymi medycznymi i aktualnymi badaniami oraz został sprawdzony przez lekarzy.

Dr. phil. Utz Anhalt, Barbara Schindewolf-Lensch

Puchnąć:

  • Nicole Schaenzler: Ryzyko otłuszczenia brzucha: co sprawia, że ​​jest on tak niebezpieczny i jak szybko się go pozbyć (Poradnik zdrowia GU), GRĘFE UND UNZER Verlag GmbH (6 lutego 2016 r.)
  • Heike Kreutz: Typ jabłkowo-gruszkowy: czy tłuszcz z bioder jest lepszy niż tłuszcz z brzucha? Federal Center for Nutrition (BZfE), (dostęp: 12 sierpnia 2019 r.), BZfE
  • Gerald M. Reaven i wsp.: Insulinooporność: związek między otyłością a chorobami układu krążenia. Medical Clinics of North America, tom 95, wydanie 5, wrzesień 2011, strony 875-892, PubMed
  • Tłuszcz brzuszny i co z nim zrobić. Tłuszcz trzewny jest bardziej szkodliwy dla zdrowia niż tłuszcz podskórny. Harvard Health Publishing, 2019 (dostęp: 12 sierpnia 2019), Harvard Health Publishing


Wideo: JAK SCHUDŁAM 8 KG? MOJA DIETA I PORADY (Sierpień 2022).