Medycyna holistyczna

Trening autogenny

Trening autogenny


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Plik Trening autogenny (AT) to proces relaksacji. Termin „autogeniczny” składa się z greckiego słowa „auto”, które oznacza „pierwotnie” lub „automatycznie”, oraz łacińskiego słowa „genero” oznaczającego „generować”, „produkować”. Więc chodzi o samodzielne tworzenie relaksu. Działa to w treningu autogennym poprzez tak zwaną autosugestię, rodzaj wpływu na siebie. Powtarzając sobie pewne zdania, należy wywołać odprężenie w ciele i psychice. Trening uważany jest za rodzaj autohipnozy i został pierwotnie opracowany i wykorzystany w psychoterapii. Dziś ta procedura relaksacyjna jest szeroko rozpowszechniona również poza psychoterapią i jest stosowana przez wiele osób, aby znaleźć więcej relaksu w życiu codziennym, a tym samym poprawić jakość życia.

Podczas nauki treningu autogennego rozróżnia się ćwiczenia na poziomie podstawowym lub niższym, ćwiczenia na poziomie średniozaawansowanym oraz ćwiczenia na poziomie wyższym. Ćwiczeń najlepiej uczyć się pod okiem profesjonalisty, zanim zaczniesz je stosować niezależnie. Szkolenie jest zwykle oferowane na kursach grupowych, ale w niektórych przypadkach również w sesjach indywidualnych. Tego procesu można się nauczyć na przykład na kursach w centrum edukacji dla dorosłych. W międzyczasie dostępna jest również duża liczba audiobooków, które powinny przekazywać podstawy treningu autogenicznego.

Historia treningu autogennego

Niemiecki psychiatra i neurolog Johannes Heinrich Schultz (1884-1970) zapoczątkował proces treningu autogennego w 1932 roku publikując swoją książkę „Das autogen Training”. Metody relaksacyjne, takie jak joga i zen, istniały już w Indiach i Japonii tysiące lat temu, ale były ściśle powiązane z światopoglądem lub religią. Johannes Heinrich Schultz opracował jednak technikę pozbawioną jakiegokolwiek pochodzenia religijnego lub kulturowego i początkowo stosowano ją wyłącznie w kontekście psychoterapii. Było to oparte na jego wieloletnich obserwacjach podczas praktyki hipnozy. W 1926 roku ukazała się jego pierwsza praca na temat ćwiczeń autogennych narządów. Schultz początkowo nazwał swoją metodę „koncentracyjną samo-relaksacją”. Odkrycia Johannesa Heinricha Schultza zostały przez lata rozszerzone.

Jak działa trening autogenny

Johannes Heinrich Schultz podczas swojej wieloletniej pracy w gabinecie hipnozy zauważył, że człowiek jest w stanie wprowadzić się w stan głębokiego relaksu wyłącznie dzięki wyobraźni. Odkrył, że wyobraźnia może faktycznie coś zmienić w ciele: jeśli na przykład z całej siły wyobrażasz sobie, że skóra na ramieniu jest bardzo ciepła, możesz w rzeczywistości osiągnąć mierzalny wzrost temperatury w tym obszarze.

To zjawisko, które jest podstawą treningu autogennego, zostało obecnie zbadane naukowo. Myśli mogą generować nerwowe impulsy. Jeśli myślisz tylko o wykonaniu określonej czynności, powstają odpowiednie bodźce nerwowe. Jeśli wyobrażasz sobie na przykład, że chcesz sięgnąć po jakiś przedmiot, układ nerwowy przekazuje tę myśl z mózgu do mięśni ramienia, dłoni i palców, które są odpowiedzialne za ruch chwytania. W ten sposób można utworzyć nawet nowe połączenia nerwowe, a istniejące można wyszkolić. Na przykład wielu dzisiejszych sportowców wykorzystuje tę wiedzę, aby nieustannie mentalnie przygotowywać się do zawodów.

Właściwie wyuczony i konsekwentnie stosowany trening autogenny może ogólnie mieć efekt relaksujący. Może uspokoić krążenie i autonomiczny układ nerwowy, zwiększyć zdolność koncentracji i zmniejszyć drażliwość. Z pomocą szkolenia możesz nauczyć się radzić sobie ze stresującymi sytuacjami i wymaganiami codziennego życia z większym opanowaniem. Efekty te mogą również wpływać na poprawę snu, co może mieć również pozytywny wpływ na relaksację w ciągu dnia.

Podstawy

Trening autogenny to forma autohipnozy, w której praktykujący może wprowadzić się w tak zwany „stan przełączenia” poprzez autosugestię. To „przełączanie” to przejście ze stanu przebudzenia do pewnego rodzaju hipnotycznego stanu świadomości. W poszczególnych jednostkach ćwiczeń w treningu autogennym koncentrujesz się na określonych formułach. Składają się one z krótkich, zwięzłych zdań, takich jak „moja prawa noga się nagrzewa”. Praktykujący stara się wizualizować, wizualizować i czuć to intensywnie okiem umysłu. Przełącznik należy anulować po każdej sesji treningowej, co oznacza, że ​​„normalny” stan czuwania musi zostać aktywnie przywrócony.

Ćwiczenia

Ćwiczenia na różnych poziomach należy utożsamiać z różnymi poziomami trudności i budować na sobie nawzajem. Oto krótki przegląd ćwiczeń.

Poziom podstawowy

Podstawą treningu autogennego jest poziom podstawowy. Zwraca się uwagę na wprowadzenie ciała w stan spoczynku, który ma również przynieść odprężenie psychiczne.

Początkujący powinni ćwiczyć podstawowe pojęcia z nauczycielem lub z pomocą audiobooka. „Niech się stanie, pozwól na to” to zasada treningu autogennego. Ćwiczenia na poziomie podstawowym są ukierunkowane przede wszystkim na autonomiczny układ nerwowy. Stosowanych jest sześć różnych jednostek treningowych: obejmują one ćwiczenia na ociężałość, ciepło, serce, oddech, splot słoneczny i czoło lub głowę.

Mówi się, że ćwiczenia z ciężarem powodują uczucie ciężkości w różnych kończynach. Na przykład, praktykujący koncentruje się na prawej ręce, używając formuły „moja prawa ręka robi się ciężka”. Ważne jest, aby całkowicie odpuścić i skupić się na określonej części ciała. W ten sposób każda część ciała jest obciążona, aż całe ciało stanie się ciężkie. Przy regularnej praktyce ten stan można osiągnąć szybciej. Nasilenie należy rozwiązać po sesji ćwiczeń. Odbywa się to poprzez wylegiwanie się, rozciąganie, potrząsanie i otwieranie oczu. Rozpuszczania nie trzeba przeprowadzać, jeśli trening autogenny jest stosowany jako rytuał snu.

Ćwiczenie cieplne jest podobne do ćwiczeń ciężkich. Ciężar staje się tutaj ciężarem. Auto sugestia nazywa się teraz „moja prawa ręka jest bardzo ciepła”. Ćwiczenie cieplne również musi zostać rozwiązane.

Trzecie ćwiczenie to ćwiczenie oddechowe. Ćwiczy się równomierny, spokojny wdech i wydech. W grę wchodzą takie zwroty, jak „mój oddech płynie bardzo równomiernie i spokojnie” lub „głęboki wdech i wydech sprawia, że ​​jestem bardzo spokojny”.

W trakcie ćwiczeń kardiolog bardzo intensywnie wsłuchuje się w rytm serca i sugeruje np. „Moje serce bije równo i spokojnie”.

Ćwiczenie na splot słoneczny wywołuje uczucie ciepła w środku ciała. Tutaj stosowane są formuły takie jak „moja sieć słoneczna emanuje kojącym ciepłem”.

Ostatnim ćwiczeniem na poziomie podstawowym jest ćwiczenie głowy lub czoła. Praktyk wyobraża sobie chłodne, jasne czoło, aby oczyścić głowę. Tego ćwiczenia nie należy wykonywać przed pójściem spać.

Do każdego ćwiczenia można zastosować różne indywidualne formuły, w zależności od sytuacji wyjściowej, skarg i oczekiwanego efektu. Na przykład u pacjenta z bólem głowy formuła ćwiczenia głowy będzie inna niż u dziecka, które nie może się skoncentrować. „Moja głowa wydaje się bardzo lekka”, może być autosugestią dla pacjenta z bólem głowy; „Mam bardzo fajną głowę” mogłoby być formułą poprawiającą koncentrację dziecka.

Regularna praktyka zwiększa efektywność treningu. Pięć minut ćwiczeń dziennie jest wystarczające, gdy procedura jest właściwie nauczona i zakotwiczona wewnętrznie.

Poziom średniozaawansowany

Warunkiem nauki na poziomie średniozaawansowanym jest regularna praktyka na poziomie podstawowym. Poziom średniozaawansowany łączy poziom podstawowy z poziomem wyższym. Najpierw poziom podstawowy jest wykonywany w celu osiągnięcia stanu odprężenia. Na poziomie średniozaawansowanym stosuje się wówczas tzw. Rezolucje formułowe. Są one sformułowane krótko i zwięźle. Najlepiej zrobić to na początku z pomocą nauczyciela. Na przykład, jeśli chodzi o przygotowanie psychiczne do trudnej psychicznie sytuacji, można zastosować formuły takie jak „zachowuję spokój i odprężenie” lub „nie pozwalam, aby nic mnie zdenerwowało”. Zdania te są wysyłane jako wiadomości do podświadomości. Formuły powinny być zawsze dopasowane do indywidualnych potrzeb, pozytywne i formułowane w teraźniejszości, np. „Jestem spokojny i zrelaksowany” zamiast „Nie będę podekscytowany”.

Liceum

Znajomość poziomu podstawowego i średniozaawansowanego jest warunkiem zaliczenia wyższego poziomu. Poziom podstawowy musi być zautomatyzowany, aby praktykujący mógł wprowadzić się w stan odprężenia za naciśnięciem jednego przycisku. Powinieneś także mieć praktykę w ćwiczeniu formalnego formowania na poziomie średniozaawansowanym. Wykonawca musi być w stanie wejść w stan głębokiego relaksu w jak najkrótszym czasie. Techniki medytacyjne są następnie używane w wyższych klasach; używane są wewnętrzne obrazy i symbole.

Ten poziom treningu autogennego ma na celu dać praktykującym wgląd do wnętrza. Praca przebiega w siedmiu fazach. Obejmują one prezentację kolorów, przedmiotów, idealnych wartości, ćwiczenia samowiedzy lub kształtowania postaci, podróże obrazkowe na dno morskie, na szczyt góry i zdjęcia do osobistych celów. W klasach wyższych są największe możliwości rozwoju samorozwoju. Łącznie jedna sesja treningowa na tym poziomie ćwiczeń powinna trwać co najmniej dwadzieścia minut.

Po pierwsze, kursant wprowadza się w stan głębokiego relaksu przy pomocy poziomu podstawowego.

Pierwsza faza wyższy poziom zajmuje się kolorami. Przy zamkniętych oczach praktykujący może zobaczyć określony kolor. Odbywa się to za pomocą formuły, takiej jak „kolor pojawia się przede mną”. Tę formułę należy powtórzyć sześć razy. Oczywiście, aby zobaczyć kolor, potrzeba trochę czasu i praktyki. Kolor, który następnie pojawia się w oku umysłu, jest całkowicie indywidualny. Kolor powinien zająć około czterech minut. Zdaniem „mój kolor się cofa” kończy się pierwsza faza wyższego poziomu. Następnie, jak na każdym etapie, następuje wycofanie się ze stanu hipnozy poprzez wylegiwanie się, rozciąganie, rozciąganie i otwieranie oczu.

Druga faza to percepcja przedmiotów. To już jedna z zaawansowanych technik medytacyjnych. Praktykujący stara się wyobrazić okiem umysłu konkretne przedmioty, na przykład kwiat. Tutaj również używane są zdania. Przykładami tego są: „kwiatowa łąka z wieloma kolorowymi kwiatami pojawia się w mojej głowie” lub „widzę duże drzewo z kolorowymi liśćmi w oku mojej wyobraźni”.

Reszta procesu odpowiada pierwszej fazie. Tutaj również należy poćwiczyć cztery minuty.

W trzeciej fazie uczenie się idealnych wartości, takich jak miłość, szczęście, zaufanie czy harmonia. Dla każdej idealnej wartości istnieje obraz, który powinien pojawić się w medytacji. W tym celu używane są zdania typu „Widzę miłość przed oczami i też ją czuję”.

Czwarta faza jest ćwiczeniem z samowiedzy. Można tu zadawać pytania typu „kim jestem” lub „czym jestem”. Wyimaginowane lustro konfrontuje praktykującą osobę z samym sobą. Na przykład niewłaściwe nawyki żywieniowe można rozwiązać za pomocą formuł takich jak „zdrowe odżywianie jest dla mnie bardzo ważne”.

Faza piąta i szósta to medytacyjne podróże obrazkowe do różnych miejsc, na dno morskie lub na szczyt góry.

Faza siódma wymaga dużo praktyki. Tutaj można stworzyć bardzo indywidualne zdjęcia od wewnątrz. Jeśli pojawią się stresujące lub nawet wywołujące niepokój obrazy, ćwiczenie jest natychmiast przerywane.

Po każdej fazie ważne jest, aby wycofać ćwiczenie poprzez rozciąganie, wylegiwanie się i otwieranie oczu, w przeciwnym razie ćwiczący pozostanie w stanie senności.

Postawa podczas treningu autogennego

Podczas ćwiczeń ważna jest wygodna postawa. Najprostsza pozycja do ćwiczeń to leżenie na plecach. Inne tradycyjne postawy to postawa w fotelu i postawa woźnicy, którą rozwinął Johannes Heinrich Schultz. W tej pozycji do ćwiczeń siedzisz lekko pochylony do przodu na przedniej części krzesła, łokcie lub ręce są oparte na udach. Obie stopy mocno stoją na podłodze.

Po opanowaniu, trening autogenny może być używany wszędzie. W autobusie, tramwaju, czekając przy kasie lub w poczekalni. Pewna postawa nie jest już tutaj ważna.

Kto pomaga w treningu autogennym?

Każdy może dowiedzieć się o treningu autogennym. Tylko po opanowaniu poziomu podstawowego możesz poradzić sobie z wymaganiami codziennego życia bardziej zrelaksowany, wyłączenie jest łatwiejsze, powstaje ogólne samopoczucie. Na poziomie średniozaawansowanym realizuje się wtedy osobiste cele, co oznacza, że ​​na przykład strach lub zaburzenia koncentracji można bezpośrednio popracować i zredukować poprzez autosugestię. Wyższy poziom zapewnia również narzędzia do samowiedzy, rozwiązywania problemów i rozwoju osobistego.

Trening autogenny jest odpowiedni dla dzieci, młodzieży i dorosłych do późnej starości. Ta forma odprężenia stosowana jest przy lęku, przy bólu, przy zaburzeniach snu i koncentracji, przy leczeniu odwykowym, przy stresie i wielu chorobach somatycznych, takich jak: nadwrażliwość jelita grubego, problemy żołądkowe, bóle brzucha, bóle miesiączkowe, cukrzyca, zaburzenia hormonalne, w okresie menopauzy i wiele innych więcej.

Trening autogenny to jeden z najpopularniejszych, powszechnie uznanych zabiegów relaksacyjnych w Niemczech. W międzyczasie istnieją badania i badania dotyczące efektu, które potwierdzają skuteczność zabiegu, szczególnie w przypadku niektórych dolegliwości fizycznych. Ponieważ jednak dane nie są jeszcze wystarczające do naukowego rozpoznania treningu, nadal uważa się go za alternatywną procedurę medyczną. Niemniej jednak koszty tego są obecnie przejmowane w całości lub w części przez wiele kas chorych.

Przeciwwskazania

Trening autogenny nie powinien być stosowany w przypadku niektórych chorób, takich jak epilepsja, choroby serca i choroby psychiczne. Każdy, kto chce się nauczyć tej procedury, powinien zatem wcześniej skonsultować się z lekarzem prowadzącym. (sw, kh)

Informacje o autorze i źródle

Tekst ten odpowiada wymaganiom literatury medycznej, wytycznym medycznym oraz aktualnym badaniom i został sprawdzony przez lekarzy.

Susanne Waschke, Barbara Schindewolf-Lensch

Puchnąć:

  • Dr. med. Bernt Hoffmann: Handbuch Autogenes Training, Deutscher Taschenbuch Verlag, 20. edycja, 2017
  • Prof. Dr. Dietrich Langen, prof. Karl Mann: Autogenous Training, GU 2005
  • Hartmut Kraft: Trening autogenny: podstawy, technologia, zastosowanie, Medyczne Wydawnictwo Naukowe (MWV) 2015
  • Medytacja dla początkujących: medytacja i trening autogenny dla maksymalnego relaksu i samoleczenia, Vital Experts, 2019


Wideo: Trening autogenny Schultza (Styczeń 2023).